운동강도는 두가지 방법으로 느낄 수 있습니다. 첫째로는 스스로 느낌을 통해 강도를 정하는 것입니다. 이것을 운동자각인지도RPE (Rate of Perceived Exertion)라고 합니다. 걷기, 자전거, 달리기 등의 유산소 운동을 할 때에 보통 ‘약간 힘들다’ 라고 느낄 정도로 시행을 해야 운동의 효과를 볼 수 있고 이 정도가 중강도의 운동입니다.
운동강도에 대한 자각 인지도를 나타낸 Borg scale 점수표현
| 6 | |
| 7 | 전혀 힘들지 않다 (Very very light) |
| 8 | |
| 9 | 힘들지 않다 (Very light) |
| 10 | |
| 11 | 보통이다 (Fairly light) |
| 12 | |
| 13 | 약간 힘들다 (Somewhat hard) |
| 14 | |
| 15 | 힘들다 (Hard) |
| 16 | |
| 17 | 매우 힘들다 (Very hard) |
| 18 | |
| 19 | 매우 매우 힘들다 (Very very hard) |
| 20 |
저강도 운동의 느낌은 호흡 패턴이 뚜렷하게 변하지 않으며, 땀이 많이 나지 않을 정도이며, 대화를 나눌 수 있으며 노래도 부를 수 있는 정도 입니다. 중강도 운동의 느낌은 호흡이 짧아 지며 약 10분 정도 운동을 하면은 땀이 날 정도이며, 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도 입니다. 고강도 운동의 느낌은 호흡이 깊고 빨라지며 짧은 시간 운동을 하면은 땀이 날 정도이며, 대화를 나누기 힘들 정도입니다.
다음은 심박수로 운동 강도를 정하는 것입니다. 아래 표는 정량화된 계산식을 통하여 연령대에 맞는 운동강도 심박수를 나타냅니다.
연령별운동강도에 따른 목표 심박수 범위
| 연령 | 저강도 | 중강도 | 고강도 | 최대심박수 |
| 15 | <126 | 126-150 | >150 | 197 |
| 20 | <124 | 124-147 | >147 | 194 |
| 25 | <122 | 122-145 | >145 | 190 |
| 30 | <120 | 120-142 | >142 | 187 |
| 35 | <117 | 117-139 | >139 | 183 |
| 40 | <115 | 115-137 | >137 | 180 |
| 45 | <113 | 113-134 | >134 | 177 |
| 50 | <111 | 111-132 | >132 | 173 |
| 55 | <109 | 109-129 | >129 | 170 |
| 60 | <107 | 107-127 | >127 | 167 |
| 65 | <105 | 105-124 | >124 | 163 |
| 70 | <102 | 102-122 | >122 | 160 |
| 75 | <100 | 100-119 | >119 | 157 |
| 80 | <98 | 98-117 | >117 | 153 |
| 85 | <96 | 96-114 | >114 | 150 |
| 95 | <92 | 92-109 | >109 | 143 |
저강도는 최대심박수의 64%미만이며, 중강도는 최대심박수 64%-76% 정도 고강도는 최대심박 76%이상입니다. 예를 들어 45세 성인이 효과적인 운동을 하기 위해서는 최소 110박이상 맥박이 증가하고, 135박을 넘지 않도록 운동하면 적합한 운동입니다. 이를 위해 운동강도를 조절하며 진행할 수 있는 EXR로잉은 매우 훌륭한 방법입니다.
이번에 보스턴 맵을 클리어했습니다.
EXR Rowing - Charles River, Boston
EXR Rowing - Race of The Charles
EXR Rowing - Moddy River Loop, Boston
EXR Rowing - Boston Loop, Boston
보스톤 지도 완주 완료.
뿌뜻하네요.
댓글